Son zamanlarda herkesin konuştuğu ketojenik diyet hakkında ne kadar bilgiye sahipsiniz? Yüksek ihtimalle sosyal medyada dolaşırken veya arkadaşlarınız sohbet ederken bu beslenme stili hakkında birkaç şey duymuş olabilirsiniz.
Kilo vermeye çalışırken yağlı yiyeceklerden kaçtığımız bir gerçek. Ancak keto diyeti tam tersi şekilde yağ almanızı istiyor. Beslenme yönteminde amaç, vücudunuzu tam anlamıyla yağ yakma makinesine dönüştürmek! Ketojenik diyet nedir, nasıl ortaya çıktı ve faydaları ne? Birlikte yakından bakalım.
Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Ortaya Çıktı?
1920'lere uzanan ketojenik diyet, ilk olarak epilepsi tedavisinde kullanılmaya başlandı. Zamanla kilo vermeye yardımcı olduğu anlaşılan keto diyeti, çeşitli bilimsel araştırmalarla etkinliğini kanıtladı.
Şaşırtıcı faydaları sayesinde hızla ün kazanan ketojenik beslenme, günümüzde sıkça duyduğumuz bir yöntem haline geldi. Yağ yakma, diyabet riskini azaltma ve genel sağlığı destekleme gibi etkileriyle popüler bir beslenme stili olarak hayatımızda yer edinmeyi başarıyor.
Diyetin temel prensipleri 3 aşama altında inceleniyor, bunlar şöyle sıralanabilir:
- Karbonhidratı kısıtlayın: Önem verilmesi gereken ilk kural, karbonhidratı olabileceğince az tüketmek. Diyeti uygulayanlar, günlük 20-25 gram karbonhidrat alıyor. Bu da şeker, un, beyaz ekmek ve işlenmiş gıdaların büyük bölümünü hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına geliyor.
- Yüksek yağ tüketin: Diyetin kilit noktası, öğünlerin büyük kısmında yağ tüketmek. Burada kesinlikle rafine yağlardan bahsetmiyoruz. Doğallığı ile sağlığımızın destekçisi olan zeytinyağı, Ghee (sade yağ), hindistan cevizi yağı, avokado, kuruyemişler ve balıklardan örnek verebiliriz. Bu nefis yağlar, keto diyetinde en ihtiyacınız olan gıdalar arasında.
- Orta düzey protein tüketin: Protein, enerji ve kas kütlesi gelişimi için vücudun olmazsa olmazlarından biri. Ancak diyetimizin prensipleri gereği proteini biraz sınırlamamız şart. Yüksek düzey protein almak; vücudun “ketozis” olarak adlandırdığımız, vücudun yağ yakmasını sağlayan metabolik reaksiyonunu engelleyebilir.
Ketojenik Diyet Faydaları Nelerdir?
Diyetin faydaları oldukça ilgi çekici. Kayda değer farklar görmek için yukarıdaki 3 temel prensibe bağlı olmanız gerekiyor. Vücudunuz ketozis durumuna geçtiğinde ise enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratları değil, doğrudan yağları kullanmaya başlıyor. Bu da vücudun yağ yakmasını sağlayan en önemli aşama.
- Vücudun yağ yakmaya başlaması, kilo vermeye yardımcı olur. Fazla kilolardan kurtulmanız için sürdürülebilir, sağlıklı bir beslenme stili edinmenizi sağlar.
- Ghee, zeytinyağı ve hindistan cevizi gibi orta zincirli yağlar ile enerji seviyesi artar. Gün içinde işinize odaklanmak ve spor yapmak için daha fazla güç bulabilirsiniz.
- Keton üretimini artırarak beyinin odaklanma, öğrenme ve hafızada tutma kabiliyetini geliştirir. Alzheimer ve parkinson hastalığı riskini azaltabilir.
- Kan şekerinin aniden yükselmesini ve düşmesini engeller. İnsülin seviyelerini kontrol altına alarak diyabet riskini düşürür.
- İşlenmiş gıdaların beslenmeden çıkarılmasıyla toksin atılımını destekleyebilir. Zaman içerisinde daha parlak, temiz bir cilde sahip olmayı sağlar.
Ketojenik beslenme, her ne kadar faydalı bir beslenme stili olsa dahi uzman önerisiyle başlamak önemlidir. Diyeti uygulamadan önce diğer hastalıklarınızı göz önünde bulundurarak, uzman doktorunuzla görüşerek beslenme planı oluşturmanız şarttır.
Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır? Ketojenik Diyet Örnekleri
Uygulamaya başlamadan önce bir uzmandan destek alarak liste hazırlamanız gerekir. Hastalıklarınızı, uzak durmanız gerekenler gıdaları ve hassasiyetiniz olan besinleri göz önünde bulundurarak ketojenik diyet listesi hazırlayabilirsiniz. Keto diyetleri kişiye özel olabilir ve genellikle ara öğün dahil olmak üzere 3-4 öğün bulunur.
Ketojenik diyet uygulamaya başladığınızda nasıl bir öğünle karşılaşacağınızı bilmek istiyorsanız aşağıdaki ketojenik diyet örnekleri size fikir verebilir. Ketojenik beslenen bir kişinin örnek öğününü sabah-öğle-akşam olacak şekilde aşağıda görebilirsiniz.
Örnek 1
- Sabah: Avokado ezmesi ve füme somon dilimleri, chia tohumlu puding (hindistan cevizi sütü içerisinde gece boyu bekletilen chia tohumu)
- Öğle: Izgara biftek salatası (ızgara biftek dilimleri, avokado, domates, salatalık, zeytin, zeytinyağı, limon)
- Akşam: Fırında sebzeli köfte (dana kıyması, rendelenmiş kabak, havuç, soğan ve baharatlar)
İçecek önerisi: Kolay sindirim için yemeklerden yarım saat öncesi ve sonrasında su içmemek iyi olabilir. Yemeklerin yanında doğal aromasız maden suyu, şekersiz limonata veya fermente içeceklerden olan Kombucha içebilirsiniz.
Örnek 2
- Sabah: Pancar yaprağı veya alternatif yeşilliklerle yapılmış omlet; yanında siyah zeytin, Antep peyniri, bir avuç fındık ve ceviz
- Öğle: Avokado, marul, kuzukulağı ve zeytinyağı ile hazırlanmış ızgara tavuk salatası; lezzetini artırmak için isteğe göre karabiber, pulbiber, kekik veya toz biber
- Akşam: Fırında levrek; yanında avokado, roka, zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış salata
Tatlı Önerisi: Tatlı ihtiyacını gidermek için kuru meyveler faydalı olabilir. Çilek kurusu, ananas kurusu, portakal kurusu, kivi kurusu ve elma kurusunu direkt olarak tüketebilir veya rafine şekersiz tatlı tariflerinde kullanabilirsiniz.
Ketojenik beslenmede kuruyemişler önemli bir yere sahiptir. Faydalı yağlar bakımından zengin olan badem, ceviz, fıstık ve fındık çeşitleri; düşük karbonhidratlı diyetin vazgeçilmezleri arasında bulunur. Antep peyniri, yer fıstığı ezmesi ve zeytin çeşitleri kahvaltı öğünlerine dahil edilerek sağlıklı bir keto beslenme programı oluşturulabilir. Yöresel ürünleri ve besleyici kuruyemişleri Ben Gurme üzerinden güvenle sipariş verebilirsiniz.
