Sağlıklı kilo almak, sanıldığının aksine çoğu zaman kilo vermek kadar zorlayıcı olabilir. Kilo almak isteyen kişilerin temel amacı, sürdürülebilir bir şekilde bu hedefe ulaşmak olmalıdır. Nasil kilo alınır, merak ediyorsanız size yardımcı olabilecek ipuçlarını yazının devamında bulabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Almak: Kalori ve Makro Besinlerin Rolü
Sağlıklı bir kilo alma diyeti, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doğru beslenme alışkanlıklarını benimseyecek şekilde hazırlanır. Kilo almanın yolları, temel prensip olarak günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almak olarak özetlenebilir. Bu sürece başlamak için bir uzman diyetisyenden yardım alarak kalori ihtiyacınızı hesaplamak, iyi bir başlangıç noktası olur. Günlük almam gereken kalori ne, sorusunu diyetisyeninize yönelterek size özel hesaplanmış bir plana ulaşabilirsiniz. Günlük enerji ihtiyacınız belirlenirken bazal metabolizma hızınız ve fiziksel aktivite düzeyiniz dikkate alınır. Bu şekilde, vücudunuzun gereksinimlerini karşılayacak ve sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayacak bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Kilo alma yöntemleri içinde kalori artışını sağlarken makro besin dengesi korumak oldukça önemlidir. Örneğin sadece karbonhidratlardan aldığınız kalorilerle kilo almaya çalışmak, sağlıklı bir yöntem değildir. Protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını dengeli bir şekilde artırarak vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamalısınız. Kilo alırken sağlıksız yağlanmayı önlemek için yüksek proteinli bir diyet izleyebilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar tercih ederek, kan şekerinizdeki ani fırlamaları kontrol altına alabilirsiniz. Yağlar ise kalorisi yüksek besinler oldukları için kilo alımında yardımcı olabilir; ancak sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Kilo Alma Diyeti: Yüksek Kalorili ve Besleyici Gıdalar
“Kilo nasıl alınır?” sorusunun cevabı için yüksek kalorili ve besleyici gıdalardan bahsetmek gerekir. Boş kalorili yiyecekler yerine besleyici değeri yüksek yiyecekler tüketmeniz, uzmanlar tarafından sıklıkla tavsiye edilen maddelerin başında gelir. İşte bazı öneriler:
- Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler yüksek kalori içerir ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
- Avokado, sağlıklı yağlar açısından zengin bir besindir. Kalp faaliyetlerinizi düzenleyerek sağlığını güçlendirir.
- Yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç gibi tam tahıl içerikleri, kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
- Yoğurt, peynir, tam yağlı süt gibi ürünler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini sağlarken içerdiği probiyotiklerle bağışıklığınızı düzenler.
- Yemeklerinize ve tatlılarınıza şeker yerine fındık fıstık ezmesi, reçel gibi el yapımı ürünleri ekleyerek sağlıklı şeker alabilirsiniz. Smoothie ve protein shake gibi içeceklerde lezzetlendirme amaçlı kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Düzenli Öğünler ve Atıştırmalıklar
Düzenli ve sık aralıklarla yemek yemek, kilo alma sürecinde oldukça önemlidir. Günlük öğün sayınızı artırarak daha fazla kalori alabilirsiniz. Örneğin üç ana öğünün yanı sıra iki ya da üç ara öğün ekleyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.
- Protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat ederek besleyici ve doyurucu ana öğünler hazırlayabilirsiniz.
- Ara öğünlerinize fıstık, fındık, ceviz gibi kuruyemişler ekleyebilir; meyve, yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklarla farklı varyasyonlar oluşturabilirsiniz.
- Fındık ezmesi, avokado tost gibi besleyici ve yüksek kalorili atıştırmalıklarla günlük kalori alımınızı destekleyebilirsiniz.
Egzersiz ve Kilo Alma: Kas Kütlesi Artırma Taktikleri
Hızlı kilo alma bedeninizde şok etkisi yaratarak metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu sebeple sporla destekleyerek yavaş kilo almanız önerilir. Kilo alırken kas kütlesi kazanmak, sağlıklı bir şekilde kilo almanın en etkili yollarından biridir. Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri gibi direnç antrenmanlarının haftada en az 2-3 kere yapılması uzmanlar tarafından da tavsiye edilir.
Sağlıklı şekilde kilo almak, düzenli ve dengeli bir beslenme planı oluşturmakla başlar ve bu plana sadık kalmakla devam eder. Yüksek proteinli fıstık ezmesi gibi ürünler ve atıştırmalık olarak hurma ve ceviz gibi besinler, bu süreçte önemli rol oynar. Bu tür besinlere Ben Gurme güvencesiyle kolayca ulaşabilir, uzun vadede sürdürülebilir sonuçlar elde edebilirsiniz.
