sağlıklı yaşamı amaç edinmiş birçok kişi “Lif nedir?” sorusunun cevabını merak eder. Sindirim sürecinin en düzenli şekilde işlemesini sağlayan lif, bir karbonhidrat türüdür. Kabızlık, diyabet ve kalp hastalıkları gibi birçok alanda destekleyici olan lif içeren besinler, her yaştan insanın ihtiyacıdır. Liftleri iki farklı türe ayırabilmek mümkündür. Suda çözünen olarak adlandırılan lifler; meyvelerde, yulaf ezmesinde, arpada ve fasulyede bulunur. Bu tür lifler genellikle kan şekerinin düzenlenmesi ve kolesterol seviyesinin azalmasında yardımcıdır. Bunun yanı sıra buğday, sebze ve kabuklu tahıllarda yer alan suda çözünemeyen lifler ise bağırsakların düzenlenmesinde destekleyicidir. Bu tarz lifli besinler özellikle kabızlık sorunu için fazlasıyla destekleyici olarak kullanılabilir.
Lifin Faydaları Nelerdir?
Lif içeren besinler birbirinden farklı özellikleri ve faydaları ile ön plana çıkar. Lifin en sık karşılaşabileceğiniz faydalarını şu şekilde sıralamak mümkündür:
- Lifin faydaları arasında ilk sırada yer alan bağırsak düzenlenmesidir. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine destek olan lifler hem kabızlığın hem de ishalin giderilmesinde faydalıdır.
- Özellikle yüksek oranda lif içeren gıdalar, hemoroid ve divertikülit benzeri bağırsak hastalıklarına yakalanma riskinizin düşmesini destekler. Aynı zamanda bazı kolorektal kanser hastalıklarının önlenmesinde de fayda sağlayan bir karbonhidrattır.
- Lifli gıdaların bir diğer faydası ise kolesterol seviyesini düşürmesidir. Yüksek lifli gıdaları tüketmeniz halk arasında kötü kolesterol olarak da adlandırılan LDL düzeyinizi indirmede faydalıdır. Böylelikle de kalp ve damar sağlığınızı destekler.
- Lifli gıdalar, kan şekeri kontrolünde de faydalıdır. Bu gıdaları tüketmek, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinizi daha kontrol altında tutmanızı destekler.
- Öğünlerinize lifli gıda eklemesi yaparak tokluk hissinizi arttırabilirsiniz. Böylelikle de kilo verme ve fit kalma konusunda da destekleyicidir.
Lif Oranı Yüksek Gıdalar
Lifli gıdaların faydaları hakkında bilgi edinen herkes tarafından “Lifli gıdalar nelerdir?” sorusunun cevabı merak edilir. Hemen hemen yediğiniz her besinde lif bulunur. Sadece lif oranı besinlere göre değişiklik gösterir. Özellikle tam tahıllı undan yapılan ekmeklerde, makarnalarda ve mısır gevreklerinde yüksek miktarda lif bulunur. Buna ek olarak arpa, çavdar ve yulaf gibi gıdalarda da fazlasıyla lif bulunur. Aynı zamanda bu gıdaların tüketimi, tok tutmaya da fazlasıyla yardımcı olduğundan diyet programlarınız için tercih edilebilir. Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzelerde de fazlasıyla lif bulunur. Sebzelerin yanı sıra elma, armut ve ahududu meyvelerinde de lif oranı yüksektir. Ayrıca bezelye, nohut gibi kuru baklagillerde de yüksek oranda lif ile karşılaşmak mümkündür. Genellikle kuruyemiş olarak tüketilen badem, Antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, kuru erik, kuru üzüm ve kuru dut gibi gıdalarda da lif oranı yüksektir. Özellikle ara öğünlerinizde bu kuruyemişlerden tüketerek lif değerlerinizi yükseltebilirsiniz.
Günlük Lif İhtiyacı Nedir?
Bir vücudun lif ihtiyacı; yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına bağlı olarak değişiklik gösterir. Genel olarak belirlenen oranlara göre yetişkin bir kadının günlük olarak 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesi tavsiye edilir. 50 yaşın üzerinde olan kadınların ise günlük olarak 21 gram, erkeklerin 30 gram lif tüketmesi yeterlidir. Küçük kız çocuklarında ise bu oran 16 gram iken erkek çocuklarında 19 gramdır. Her besininin lif oranı birbirinden farklı olduğundan, besinlerinize sürekli lifli gıdalar ekleyerek bu oranları tamamlayabilirsiniz. Aynı zamanda ara öğünlerinize de meyve, kuruyemiş ya da kuru meyve gibi gıdalar ekleyerek takviye sağlayabilirsiniz. Kendi yaşınıza, sağlık durumunuza ve cinsiyetinize uygun lif oranı ihtiyacınızı karşılayabilmek için Ben Gurme üzerindeki onlarca kuruyemiş ve kuru meyvelere göz atabilirsiniz. Taze ve lezzetli lifli gıdalar sayesinde sağlığınız için faydalı bir menü oluşturabilirsiniz. Özellikle kavrulmuş ve çiğ seçeneklere sahip badem, kabak çekirdeği ya da yer fıstığı seçenekleri arasından kendi damak tadınıza en uygun olanları tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda lif oranı yüksek Antep fıstığının Siirt, ağaç altı kabuklu ve kavrulmuş olarak birçok seçeneğine de Ben Gurme kalitesi sayesinde kolaylıkla ulaşabilirsiniz. Lif oranı yüksek sindirime yardımcı kurutulmuş incir, kayısı, erik, hurma ve üzüm seçenekleri arasından da dilediğinizi seçebilirsiniz. Özellikle Besni, Özbek, Kilis ve İzmir seçeneklerine sahip lifli kuru üzümler hem tatlılarınız hem de yemeklerinizin vazgeçilmezi olabilir.
